一种既简单又不用器械的。身体俯卧，四肢张开，吸气怎样的同时尽最大努力将四肢同时向上举起，呼气慢慢放下。每天做两组每组做十个，不出一个月你就能看到自己的背部。
无单杠无哑铃
徒手最好的就是俯卧撑啦。。。刚开始坚持不了的话可以分组进行锻炼 建议每组20个（休息时间不建议超过1分钟。） 或者是倒立（刚开始靠墙，或者找个支撑点）倒立如果时。
1，引体向上——可以锻炼背阔肌2，俯身单臂划船——可以锻炼背阔肌中部（内侧）3，直腿硬拉——可以锻炼下背4，坐姿划船——能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习。
同时都练到？向你推荐耸肩、单臂划船、负重硬拉
1.徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利如何用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑。
锻炼肩：做一个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举4次（下一次在前次基础上增加4次托举）。锻炼肩（进阶篇）：贴墙倒立撑，慢下快上，。
徒手练肌肉也称无负重练习，下面给你一下方案：一，时间，每次4怎么0-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。二，练习。
其实健身不一定要去专门的健身场所，只要你够勤奋，在家也可以锻炼出强壮的身躯，练出属于你自己的健康，您甚至都不用任何大型健身器材，只需一些徒手动作和一些。
每天100怎么样个俯卧撑，20个一组做五组；100个仰卧起坐，20~50个一组。
徒手其实也可以将全身的每一个部位都锻炼到，一般没有健身经历的人徒手锻炼就可取得很好的效果，有一定健身基础的人也可以通过徒手锻炼来尽可能最大化的保持自己。