橄榄油怎么吃最营养（营养师这样给出了答案）

赢在不饱和脂肪酸

橄榄油的“不饱和脂肪酸含量”高，这是其优势所在。

脂肪酸是油脂组成的关键成分，有三种：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。“不饱和脂肪酸”公认为有益心血管健康。

而且，橄榄油中有一种初级冷榨橄榄油，含有多酚类抗氧化物质，如维生素E，还带有特殊的果香味，这也是它与其它植物油的不同之处。

橄榄油，适合凉拌

若你买的是初级冷榨橄榄油，最好用来做凉拌菜。这类油的多酚类化合物含量高，烹饪时高温、长时间加热，会使这种抗氧化物成分遭到破坏，失去营养优势。此外，它的果香味会随加热而消散，橄榄油的特殊清香就尝不到了。

而橄榄油中最珍贵的成分——单不饱和脂肪酸，在高温的过程中会发生变化，转化为多不饱和脂肪酸，这样和菜籽油、玉米油就没什么区别了。所以，食用橄榄油最好的方式是凉拌。

要用来炒菜的话，热锅凉油是个保持健康的烹饪诀窍。

好油也得限量吃

美国食品和药物管理局对橄榄油有这样的标注：“有限而非结论性的科学证据显示：由于橄榄油中含有单不饱和脂肪酸，每天吃两勺（23克）橄榄油，有利于减少冠心病的风险。为了获得这一可能的益处，橄榄油需要被用于代替相似量的饱和脂肪，并且不增加全天的卡路里摄入。”

因此，只有在你确保用橄榄油替代动物油，以及限制饮食中其它油脂丰富的食物（如坚果）的摄入量，保证油脂总摄入量不超标，橄榄油才会发挥其对心血管的保健作用。

只吃一种油，营养不均衡

要想达到营养均衡，食用油要经常换着吃、混着吃，最理想的脂肪酸摄入状态，应该是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三者的比例为1∶1∶1。

换油吃，要在不同种类中替换。众多植物油中，有许多脂肪酸构成相似，有时并不能达到换油的效果。比如大豆油、玉米油和葵花籽油类似；花生油和稻米油类似；茶籽油、杏仁油和橄榄油类似。

如果你不懂其中的门道，或嫌经常换油麻烦，那么，调和油是一个不错的选择。调和油由脂肪酸比例不同的植物油脂搭配而成，能够取长补短，具有良好的风味和稳定性，价格合理，适用于日常炒菜。