参加野外徒步要注意什么？

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徒步简单装备

徒步其实不需要什么装备，如果一定要推荐的话，最好的就是跑步的装备。

鞋：看见有人穿过皮鞋，拖鞋，凉鞋，硬地登山鞋。当然结果一般比较悲催，起泡或者磨破脚后跟。

城市徒步的路面状况好，缺点是路太硬，所以穿软底的运动鞋或者慢跑鞋能够有效的减轻对脚底的冲击力。

小提示：鞋子一定要软底的运动鞋，不要硬底的，包括运动板鞋，v底登山鞋又重又硬也不推荐。

衣服：衣服可以按照户外的三层穿法，内衣穿快干排汗衣，中间穿抓绒保暖层，外面穿防风层。

内衣千万不要穿棉制品，这样出汗打湿后湿湿的粘在背上，很不舒服，而且容易感冒。毛衣这些太笨重也不透气，也不要穿。冲锋衣徒步时都要脱掉的，不然里面也会湿透。

小提示：

推荐穿法就是快干T恤，秋冬跑步服，外面加件抓绒，0度左右徒步一点都不觉得冷，还浑身冒热气。裤子比较简单啦，秋冬跑步裤，再套一件运动长裤就行。天气暖和就速干裤，很便宜。

袜子：

袜子建议穿厚的快干袜，能够防止起汗潮湿脚起泡；不要穿丝袜，很容易磨破脚。

毛巾：

可以准备2条毛巾，一条徒步中擦汗，一条可以垫在背上吸汗，防止感冒。

护具：

膝盖脚踝有问题的同学，可以带上护踝护膝。

准备活动

在春意初露的日子里，徒步是个不错的选择。对于平常缺少锻炼的人来说，刚开始就练跑步可不太科学，容易对膝关节造成冲击。快走就不同了，在空气新鲜的郊外逛逛，既呼吸了新鲜空气，又达到了运动耗脂的效果。专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗3000大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。

参加徒步活动前，应该做拉伸准备活动，徒步结束后同样也要进行拉伸。目前拉伸基本都省略掉，建议各群的领路人带领大家集体做。

做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒；深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

具体动作可根据具体情况选择，一般建议做第1 2 3 7 9 10项目动作。

1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

2、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3、胸部：双手平举，做扩胸运动。

4、二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

5、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6、臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7、大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8、腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

9、四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10、小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11、上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12、下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

徒步的正确姿势

徒步要起到锻炼效果，移动速度(不是平均速度)要达到7km/h左右比较好，这种强度第一能起到比较好的锻炼作用，其次如果掌握正确的徒步姿势，并加以一段时间的训练，一般人都能达到。

1、头、肩和胸：抬头挺胸，直视前方。肩膀打开，双臂自然下垂。这样有助于上身伸展，双臂放松，身体要挺直。新人常见的问题是胸没有挺直，这样不利于顺畅的呼吸。

2、手臂和双手：小臂和上臂应当轻松的弯成90度，注意手臂肌肉要放松，并且要紧贴身体两侧。手的姿势自然虚握，就像手心里握着一只蝴蝶，你即不想让它跑了，也不想让它闷死了，这样可以让你的手臂肌肉充分放松。行走时，两臂摆动的方向是往前的，摆臂时两臂屈肘约成90°，两手半握拳在体侧轻松有力地前后摆动。前摆时一般不超过身体中线，高度不超过下颏。后摆时肘部稍向外偏，上臂约与肩平。两肩与躯干配合两腿动作也沿着身体纵轴稍有转动，以维持身体平衡和加强后蹬的效果。注意摆臂时手臂肌肉一定要放松，靠背阔肌推动手臂向前，而不是靠上臂肌肉挥动。新人常见的问题第一是不摆臂或者不会摆臂，表现为只见腿动不见手臂动；小臂和上臂的角度过大或者过小；摆臂方向不是向前，而是向左右很大角度；手臂不放松，非常僵硬；摆臂不靠背阔肌推动。这样走一会手臂肌肉就会酸痛，而且不能有效地配合腿部运动。

3、腹部：收腹，这样可以使你身体挺直。

4、臀部、大腿和双脚：靠臀部而不是大腿来带动你的移动，但是要让你的臀部自然松弛。当快走时，前脚膝盖伸直，脚后跟落地后，迅速由脚外侧滚动到前脚掌，这样可以迅速使重心转移到前脚掌，然后前脚掌用力往前蹬地，发力通过小腿，大腿，臀部，腰推动身体往前进，原支撑腿(后腿)重复以上运动。新人常见问题是拖着脚走，这样严重影响速度。原因一方面是没有体会到技术要领，还有一方面是小腿的肌肉力量太弱，不能支撑如此走法，这个只有靠不断训练多走来解决。

5、呼吸尽量使用深长的腹式呼吸，抛弃浅短的胸式呼吸。

小提示：快走中，寻找适合自己的呼吸节奏，比如几步一呼几步一吸，通过呼吸节奏来调整自己的摆臂，腿部动作节奏，这样才不容易疲劳。

徒步的频率

很多同学一周只参加一次10km左右的徒步活动，有时一周一次也不能坚持。其实这样体能上升就会很慢。

建议有氧运动每周最好三次，参加徒步活动一次，自己在操场或者公园快走或者慢跑两次。

注意事项

1、一定要按照自己的速度来走：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

2、科学地衡量自己的体能：头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。

3、学会休息的步法：对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力能够得到科学有效的利用。

4、户外徒步，强身健体只是其中一个目的，大强度的体力付出，有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候，最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。

5、徒步的时候要“多吃多喝”：多吃多喝的定义不是暴饮暴食，如果吃的太多，估计路可能都走不了了。这里的多吃多喝是指吃喝的频度，徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。

6、在徒步的过程中要注意科学地休息：一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。