怎么样才能锻炼立定跳远跳得更远短时间的,几天内,

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你好! 立定跳远怎样才能跳得远些
立定跳远动作做法不同,跳出的成绩也不一样.那么怎样在身体素质不变的情况下,跳得远些?经过对立定跳远反复的教学实践和探索,改进了一些技术和方法,收到较好的效果.其做法如下：
一、 两脚平等站位
对于两脚站法,常被人忽视.体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”.至于站成什么姿势,教材没有具体明确规定,因而大多数的体育教师采用“八”字型站法.在教学实践中,我感到前者尺度难以掌握,后者虽明确,却大些.我做法是：两脚先站成立正姿势,而后以前脚尖为支撑点,两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置.这样,脚尖都向前,与运动方向一致,同时两腿基本处于垂直姿势,既不产生夹角,又利于膝关节和踝关节运动.而且学生敢容易掌握.
二、 两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要.在教学中,预摆时臂放松由下向上慢摆到头上,跟着轻松地吸气,而后两臂由上向两侧后方而呼气.当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上,现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方,动作一样快,但此时不是呼气,而是憋气.这样为肌肉起跳前提供最大的能量,增强肌肉起跳时的瞬间爆发力.
三、 身体重心前移
在教学中,我的做法是：当起跳前,随着两臂由上而下向两侧后方摆时,上体前倾,随之两臂弯屈成半蹲姿势,脚跟提起,用前脚掌抓地,控制身体平衡,重心随着前移.尽管重心前移不很大,但却很重要.这样,起跳时就不必为重心前移而消耗力量,为身体向前上方腾起创造条件.
四、 蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何,是决定身体腾起远度的重要因素.在教学中,对两臂起跳时的摆法,我不是象教材那样简单由后向前上方摆.因为那样摆仅作用于两臂,而不能带动全身.为此我采用跳高起跳时两臂的摆法,但方向不是只向上,而是向前上方摆.起跳时,两脚用前脚掌迅猛蹬地,同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动,使身体向前上方腾起.
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